清晨的公园里，总能看到精神矍铄的银发族在晨光中舒展筋骨。但您知道吗？那些看似养生的晨练习惯，可能正在悄悄透支健康。最近就有位老教授因为忽略晨练前的准备，导致突发心脑血管意外。其实晨练不是越早越好，也不是越激烈越健康。

一、晨练前必做的4项准备

1、监测晨间血压

人体在清晨会出现自然的血压高峰，这是心脑血管意外的高发时段。建议起床后先静坐5分钟，用家用血压计测量后再决定是否外出锻炼。若收缩压超过150mmHg，最好改为室内活动。

2、补充适量温水

经过整夜代谢，血液黏稠度达到峰值。空腹锻炼可能诱发血栓风险。建议先饮用200ml温水，等15分钟后再出门。可以加少许蜂蜜调节口感，但糖尿病患者慎用。

3、做好关节唤醒

中老年人关节滑液分泌减少，直接运动易造成损伤。推荐做3分钟"热身三部曲"：转动脚踝→活动膝关节→缓慢扭腰。每个动作重复8-10次为宜。

4、评估天气状况

春秋.季昼夜温差大时，要特别注意晨间气温。低于15℃建议添加防风外套，空气污染指数超100时应改为室内锻炼。雾天要等能见度大于500米再出门。

二、容易被忽视的晨练禁忌

1、避免空腹或饱腹

完全空腹易引发低血糖，刚吃完早餐运动则影响消化。理想状态是锻炼前1小时吃半根香蕉或两片全麦面包，锻炼后再吃正餐。

2、拒绝"闻鸡起舞"

凌晨4-6点人体核心体温最低，肌肉柔韧性差。最佳晨练时间是太阳出来1小时后，此时植物完成光合作用，空气含氧量更高。

3、警惕过度拉伸

很多老人喜欢压腿、下腰等动作，其实超过60岁后椎间盘含水量下降，突然过度拉伸可能造成肌肉拉伤或椎体错位。

4、停止攀比强度

看到别人健步如飞就盲目加速最危险。安全心率应控制在（220-年龄）×60%以下，佩戴运动手环监测更稳妥。

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三、适合中老年人的晨练方案

1、太极拳/八段锦

这类低冲击运动能同时锻炼平衡力、柔韧性和心肺功能。每周3-5次，每次20-30分钟为宜。注意呼吸要深长均匀。

2、快步走

选择塑胶跑道或草地，穿有足弓支撑的运动鞋。采用"快走1分钟+慢走1分钟"间歇模式，总时长不超过40分钟。

3、水中健走

对关节疼痛者特别友好，水的浮力能减轻膝盖压力。水温保持在28-32℃之间，水深以不超过胸口为佳。

记住，晨练不是任务而是享受。68岁的王阿姨自从改为"监测-补水-热身"三部曲后，不仅血压稳定了，还带动了整个广场舞队科学锻炼。当第一缕阳光洒在肩头时，愿每位银发朋友都能安全地拥抱健康！

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。